煮干し（かたくちいわし）

推奨

にぼしかたくちいわし

別名: 煮干し、にぼし、いりこ、かたくちいわし煮干し

魚介類

カルシウム 34%・B12 103%・VitD 20%！10g で3 大栄養素を補給できる万能だし食材

詳細

かたくちいわし煮干し100g当たりカルシウム2200mg・ビタミンB12 41.0µg・ビタミンD 18.0µg・鉄18.0mg含有（八訂2023年）。1食10gでカルシウム220mg（妊婦推奨量650mg/日の34%）・B12 4.1µg（103%）・ビタミンD 1.8µg（20%）を補給。だし取り後に小魚ごと食べる使い方が最も栄養的。みそ汁・炒め物・ふりかけに。水銀含量は低く摂取制限なし。1食10gで食塩相当量0.43gと問題ない量。

妊娠中の栄養価値

★ 主役栄養素

ビタミンB12妊婦推奨量の 102%

神経系の発達と貧血予防に重要

✦ 意外な価値

カルシウム妊婦推奨量の 34%

骨・歯の形成、母体の血圧維持に必須

✦ 意外な価値

ビタミンD妊婦推奨量の 20%

カルシウム吸収促進、骨形成、免疫機能維持

他に DHA・EPA・ヨウ素・鉄・ビタミンE も含む

データ根拠

✨ 複数栄養素を効率よく補給

2つ以上の栄養素で妊婦推奨量の 20% 以上を1食で補給できることが確認されています

妊婦推奨量に対する貢献度（1食あたり）

ビタミンB12102%
カルシウム34%
ビタミンD20%

※ 推奨量に対する割合。100%超は1食で推奨量を上回ることを意味します

出典

日本人の食事摂取基準（2025年版）水溶性ビタミン（ビタミンB12）
複数栄養素 20% 基準クリア: calcium 34%, vitamin_b12 102%, vitamin_d 20%

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